本年5月15—21日是第八届全平易近养分周，宣传标语为“炊事新指南 健康常相伴”。3月6日，习近平总书记在看望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员并参加联组会时指出，要建立大年夜食物不雅，从更好知足人平易近美好生活须要出发，控制人平易近群众食物构造变更趋势，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、生果、水产品等各类食物有效供给，缺了哪样也不可。

建立大年夜食物不雅，为人平易近群众吃得更好、更健康供给了保障。切实其实，今天，老庶平易近的餐桌已大年夜不一样。但事实上，吃什么、怎么吃，还大年夜有学问。毕竟，你的食物不雅连着你的健康值。

想吃就能吃

以丰富的食材为基本，养分学的健康不雅念与寻求厚味的欲望竞争，调剂着居平易近餐盘中的内容

糙米、黑米、红米、燕麦、荞麦、豌豆仁等混上白米，做成杂粮饭，这是李汇(化名)家的日常主食。“杂粮饭升糖指数低，饱腹感高，养分也比较丰富，加倍健康。”李汇向记者解释选择杂粮饭作为主食的原因。

“血糖生成指数(GI)”“饱腹感”“炊事纤维”“卡路里”……新概念、新词汇正在更新关于食物的叙事。在养分学的视域下，米饭面食供给碳水化合物，肉蛋奶供给蛋白质，蔬菜、生果供给维生素和炊事纤维，油类供给油脂。以丰富的食材为基本，养分学的健康不雅念与寻求厚味的欲望竞争，调剂着居平易近餐盘中的内容。

《中国居平易近炊事指南(2022)》(以下简称《炊事指南》)指出，近年来，我国居平易近的炊事模式已产生变更：谷类食物的花费量逐年降低，动物性食物和油脂摄入量逐年增多。

“我国居平易近的饮食构造仍然以谷类为主，但碳水化合物供能比逐渐降低;肉蛋奶被提到了一个比较重要的地位，蛋白质和脂肪供能比增长。人们吃得更丰富了。”北京天坛病院临床养分科副主任医师许英霞说。

“除了在外就餐和外卖，预制菜快速成长、主餐主食快速工业化也是饮食方面一个弗成避免的变更趋势。”中国养分学会副秘书长、中营惠养分健康研究院履行副院长王瑛瑶研究员介绍。

当然，饮食有更多选择，也面对更多诱惑;客不雅前提的限制削减，花费者的主不雅能动性正在对饮食起到越来越大年夜的感化。

“有养分，多吃点”的悖论

养分学意义上食物健康或不健康，必定跟量相干

“因为随时随地都能获得食物，无论是城市照样农村都面对居平易近能量摄入超标问题。《中国居平易近养分与慢性病状况申报(2020年)》显示，全国18岁及以上居平易近超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%;6~17岁儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9;6岁以下儿童超重率和肥胖率分别为6.8%和3.6%。”许英霞说，“以前吃不饱，养分不良、贫血发病率高;如今吃得好了，‘富贵病’又出现了，肥胖、高胆固醇血症、高血压、糖尿病、高尿酸、痛风等疾病的发病率逐年攀升。”

“这个有养分，多吃点儿。”在餐桌上，经常听到如许善意的劝告。很多人认为，一种食物养分丰富，就可以摊开了吃。“实际上，当我们在养分学的意义上评论辩论一种食物健康或不健康的时刻，必定是跟量相干的。”王瑛瑶提示。

“比如蛋白质对身材很重要，但很多居平易近说起吃肉就是几个鸡腿，一碗红烧肉，几盘涮肉，几十个烤串……远超《炊事指南》每日推荐摄入量。近两年，这一趋势尤其明显。假期的时刻，有些八九岁的孩子来看诊，已经发明有高血脂、高尿酸的问题，这和一日三餐都以肉为主的饮食构造关系密切。我们建议改良饮食应当在种类上尽量增长，在量上要控制。”许英霞说。

除此之外，跟着外卖和加工食物在居平易近生活中的深度渗入渗出，油、盐、糖的摄入过量的问题也日益严格。“2012年查询拜访成果显示我国人均每日食盐摄入量10.5克，成人人均每日食用油摄入量达到42克，《炊事指南》推荐天天摄入油25~30克，盐少于5克。可以看到，我国居平易近油、盐的实际摄入量几乎是《炊事指南》建议摄入量的两倍。如许的饮食方法，有时一次看不出对于身材的伤害，但穷年累月血压、血糖、血脂、尿酸这些体检的惯例指标可能都飘红了。”柳园提示，“日常生活中必定要特别留意油盐糖的隐性摄入，很多居平易近在烹调过程中爱好用各类酱料做菜，日常平凡经常吃泡菜、各类酱下饭;或者正餐吃得清淡，然则加餐就是各类点心、零食，以上这些都是易被我们忽视的油、盐、糖的重要来源。”

盲目跟风，也会养分不良

在均衡炊事的基本上调剂饮食构造和摄入量

“多余的养分必将成为身材的包袱。”四川大年夜学华西病院临床养分科养分师柳园解释，“门诊上经常碰到脂肪肝、高尿酸、高血糖、高血压的患者。都说一胖生百病，如今的饮食模式让我们摄取了更多的能量，然则生活和工作方法的改变，让我们的体力消费极大年夜降低，这就造成了能量进出不均衡。多余的没有办法消费掉落的养分最终让我们走上超重、肥胖的门路。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险身分。”

“炊事不均衡的问题仍然比较凸起。”柳园指出，“在门诊上，经常碰到的咨询问题是‘大夫我不克不及吃什么?大夫我吃这个是不是对我的病好?’;其实这些都忽视了均衡炊事的重要性，假如不克不及保持均衡炊事，就无法获得均衡养分，在养分摄入不均衡的情况下，若何保持根本的健康呢?所以不论是否有基本疾病，都应当在均衡炊事的基本上调剂饮食构造和摄入量。”

饮食不敷均衡在我国居平易近的饮食构造的细分特点中也有所表现。“一是各个年纪组居平易近的蔬菜、生果、大年夜豆成品和坚果的平均摄入量仍然低于《炊事指南》推荐摄入量;二是在动物性食物方面，今朝我国居平易近畜肉和鱼、禽肉食用比例不恰当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。比拟畜肉而言，鱼虾等水产类食物脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和脑卒中等疾病有必定感化;禽类脂肪含量也相对较低，脂肪酸构成优于畜类脂肪。是以建议增长鱼、禽肉摄入比例，削减畜肉摄入。”王瑛瑶说。

“很多居平易近对吃得好的懂得还逗留在知足食欲上，距离食物多样、合理搭配还有必定距离。”许英霞说，“这一问题在妊妇群体上表现得最明显。怀孕后受到全家的看重，想吃什么吃什么，成果很多妊妇体重快速增长的同时面对贫血、养分素缺乏等问题，原因就在于饮食构造不合理，该吃的没吃，不该吃的吃多了。”

“特别要留意差别何为养分学意义上的食物多样。”王瑛瑶提示，“比如早上吃鸡蛋油条豆浆，正午吃面，晚上吃土豆丝盖饭，看似是多种食物，其实包子、面条、米饭、土豆都重要供给碳水化合物，属于一类食物，在养分上并不是幻想的搭配。”

食物多样关键在于种类多、品样多，均衡的炊事应包含谷薯类、蔬菜和生果、动物性食物、大年夜豆类和坚果、烹调油和盐五大年夜类食物。许英霞建议每顿饭都留意搭配主食、肉蛋奶和蔬菜：“主食方面，重视精制米面和粗杂粮的搭配;副食方面，肉蛋奶多样化选择，特别是肉类，留意猪牛羊、鸡鸭鹅及鱼虾的多样搭配;蔬菜方面，各类叶菜、根茎类、果实类、瓜茄类和不合色彩的蔬菜，种类越多越好;再适本地加餐一些酸奶、生果等。从这种多样化、均衡的食物搭配中获得人体所需的各类养分素。”

饮食场景也加倍多元化。“日常平凡在单位吃食堂，周末就交给外卖。”就职于一家科研单位的苏扬(化名)告诉记者。像苏扬如许“一周都做不了几回饭”的群体正在扩大年夜。来自中国养分与健康查询拜访的数据显示，2000—2018年查询拜访人群在外就餐率从46%增长到57.6%，个中城市居平易近在外就餐率固然呈降低趋势，但依然跨越七成，并且城镇、农村居平易近增幅明显。跟着生活节拍的加快，手机，互联网的循序成长，外卖行业也逐渐成为人们生活的一部分。

近年来，基于减肥瘦身、疾病预防等需求，低碳水化合物饮食、生酮饮食等多样炊事模式在收集上受到追捧，对于这些侧重某一类食物的饮食方法，北京清华长庚病院临床养分科养分师金超提示要保持谨慎立场：“对一般人而言，最推荐的照样养分最均衡、实用于所有人的均衡炊事模式。每一类食物的养分价值都有其弗成替代性，低碳水化合物等饮食模式有其实用人群，对身材前提有请求，也须要科学的指导，盲目跟风轻易导致代谢混乱和养分不良。”

对于居平易近的日常饮食，金超认为《炊事指南》供给了最具操作性的指导。“《炊事指南》建议平均天天摄入12种以上，每周25种以上的食物，还供给了一些应用常见食材和菜品搭配日常饮食的思路，在生活中的可复制性很强。”

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