除了选对材质，手柄也很关键。想寻求速度，手柄轴心就需顺滑，顺滑程度是扭转轴≥轴承＞空心轴；想跳出花样，又怕绳索“打结”，手柄最好是手掌宽度的3倍，假如无法知足这种长度，可选择手感舒适且不易脱落的。▲

受访专家：全国跳绳活动推广中间履行副主任、亚洲跳绳结合会主席 陈阳辉；上海体育科学研究所研究员 刘 欣

编者的话：“每逢佳节必跳索。”早在唐宋时代，“跳绳”就涌如今庶平易近的生活中，不仅是一项体育赛事，照样杂耍、节令娱乐的重要项目，被付与了“驱邪消灾”的功能。但当时并不叫“跳绳”这个名字，而是“透索”“跳索”“百索”“绳飞”……直到平易近国时代，才被称作“跳绳”，在平易近间十分普及。到如今，跳绳仍是强身健体的一个好项目，并且不受场地时光限制，只要预备一根绳、一平方米、一双活动鞋就可以开端了。

一根绳练遍全身

作为一项“跳跃活动”，不少人认为跳绳只能锤炼腿部肌肉，其实不然。全国跳绳活动推广中间履行副主任、亚洲跳绳结合会主席陈阳辉表示，因为跳绳须要摇臂、跳跃相合营，颈肩、上胸、大年夜臂、肘腕等全身多个部位都可以锤炼到，包含踝关节、膝关节和髋部肌肉群；还能加强手、脚、眼的调和才能；假如强度较高，一呼一吸间也能练心肺。具体到不合人群，跳绳有不合的锤炼好处。

助力青少年长个儿。青少年处于骨发展发育的岑岭期，也是身高敏感期，假如活动量不足，缺乏力学刺激，下肢骨骼可能无法充分发育，进而影响最毕生高。跳绳能刺激膝关节、踝关节的骨骺发育，从而促进身材纵向发展，让下肢更细长，还能加快脑部血管轮回，刺激大年夜脑发育、改良记忆力。

预防中青年患慢病。中青年往往是“久坐一族”，下肢血液轮回不良，关节腔滑液渗出削减，关节损感冒险增长。跳绳有助于放松全身肌肉、加强下肢轮回、进步心肺功能和加强免疫力，从而预防肥胖和慢性病。

减缓老年人肌肉萎缩。对心肺功能优胜、躯体调和性较好的老年人来说，强度合适的跳绳有助于削减骨质流掉，预防骨质松散、骨折的产生，还能刺激肌肉，减缓萎缩速度。

精确姿势是：身材中正且放松、目视前方、大年夜臂下垂夹紧；双手握住跳绳把手、掌心向斜前方；双脚踩在绳索中心，小臂平行于地面、绳索拉直时为最佳长度；手段摇绳，前脚掌落地。以下几种常见的缺点跳法可能对膝关节造成伤害。

有助减脂塑形。数据显示，每分钟跳绳140次，每次10分钟的活动后果相当于慢跑30分钟；假如保持跳绳1小时，大年夜约可消费掉落半斤烤鸭的热量，达到减脂目标。同时，跳绳有助增长肌肉弹性，是最佳“塑形”对象。▲

选绳，先找绳感

市情上的跳绳八门五花，选到一条合适的绳对锤炼后果至关重要。

初学者选珠节绳。陈阳辉建议，初学者可从珠节绳开端。这种绳由一节节珠子、塑料管拼接而成，有分量，摇起来“绳感”更好，击打地面的声音较清楚，有助于保持节拍、调和动作，即使打在身上，痛感也较轻。

进阶者用胶绳。熟悉跳绳后，大年夜家可测验测验重量较轻的橡胶材质跳绳，比较结实、耐磨性强，有利于晋升跳绳速度。

闇练者用钢丝绳。调和性、耐力逐渐晋升后，假如想寻求速度，可选择钢丝绳。这种绳比较细、更轻，可用来速度跳和耐力跳。

入门练耐力，进阶讲速度

跳绳好处多，但不克不及一开端就拼力跳够1000个。为了防止活动毁伤，从入门级到高阶，跳绳必须把握好量和频率。

入门：重在热身、练耐力。刚开端跳绳锤炼，建议先演习白手“跳”，以进步耐力，比如开合跳、弓步跳、踏步跳等，每次10分钟，每周2~4次即可。

进阶：以中低强度为主。待体力有所晋升后，可加上绳索，争夺做到不绊脚不踩绳。此阶段可采取“动停动停”的方法，即持续慢速跳绳6~10分钟，组间歇息30秒，根据体能完成6~8组。假如无法保持太长时光，可先以20秒为目标，逐渐增长至1分钟、3分钟、10分钟，可采取单脚跳、交叉跳、钟摆跳、双摇等。

高阶：刺激心肺、冲破自我。体能优良、闇练跳绳的人可测验测验高强度间歇式跳绳，挑衅自我、加强心肺。具体操作方法有两种，一种与进阶版类似，但增长了强度。比如1分钟内，以最快速度跳绳，将心率晋升到85%~90%最大年夜心率；歇息30秒；再以最快速度跳绳1分钟，完成6~8个轮回。另一种是“慢快慢快”节拍，即持续慢速跳绳1分钟，进行30秒冲刺跳绳（以最快速度），再慢速跳绳1分钟，完成6~8个轮回。▲

姿势纰谬伤关节

不少人认为跳绳对膝盖不好，上海体育科学研究所研究员刘欣表示，姿势精确的情况下，跳绳落地刹时，踝关节受力最大年夜，对膝关节的冲击反而不大年夜。

缺点2：受力不均伤关节。正常情况下，跳绳时双腿出力平均，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚瓜代跳绳。建议初学者并脚跳，闇练后再测验测验花式跳法。

缺点3：双腿过直伤膝盖。假如双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的天然曲折，不必克意绷直。

缺点:4：驼背探头易拉伤。这是典范的不规范姿势。跳绳过程中，长时光驼背探头会加重身材的重要程度，长此以往易导致拉伤、扭伤或形态变丑等问题。

缺点1：跳得过高冲力大年夜。初学者或很少跳绳的人轻易跳得过高，下落的距离就会变长。经久如斯，可能会因落地刹时冲力较大年夜毁伤踝关节。跳绳高度以3~5厘米为宜，小我感到舒适即可。

缺点5：急于求成最伤身。有些人活动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌后果，进而盲目加大年夜活动量和时光。这会导致腿部关节长时光受力，易受伤。

跳绳固然大年夜众普适性很高，但年纪太大年夜、腿脚不便人群，或有心脑血管疾患，以及高血压、骨质松散等退行性骨关节疾病的患者都不宜进行。对于患有膝关节疾病的人来说，跳绳可能会加重苦楚悲伤。这部分人群如有跳绳意愿，建议先咨询大夫。▲

答复你的五个疑问

对入门级跳绳者或想测验测验跳绳的人来说，5个问题最常困扰着他们。

跳绳有没有最佳时光？人体最佳活动时光为15:00~20:00，不妨在这段时光里找处所跳跳绳。刚起床、空肚状况下，或饭后半小时内不要跳绳，以免出现低血糖或消化不良；入睡前也不合适，以免神经高兴难以入睡。

对场地有请求吗？尽量不要在水泥地、瓷砖、大年夜理石地面上跳绳，最好选择软硬适中的草坪、木质地板或橡胶操场。

跳绳是否须要热身、拉伸？跳绳前热身，能让身材进入活动状况，以免出现毁伤，可做30秒开合跳或100个慢速跳绳。跳绳后，肌肉、韧带处于弹性状况，及时拉伸能避免次日的酸痛感，也利于塑形，可经由过程侧弓步拉伸、腿部交叉哈腰手触地等姿势进行拉伸。

跳多久或跳若干算合适？假如日常平凡的活动只有跳绳，建议每周4~6次，每次30分钟阁下，可根据自身情况酌情增减。

跳绳成功减肥后，会反弹吗？跳绳的减脂塑形后果很好，假如想持续保持好身材，最好将跳绳变成日常生活习惯，同时包管均衡饮食。▲

（本报记者 李 爽 张筱悦）

Tags： 跳绳，看着简单跳着难